Nutrition

LES PÂTES SANS GROSSIR

28 octobre 2017

Pâtes al dente, pourquoi ? Si  les pâtes sont trop cuites, elles font grossir car l’index glycémique monte, les molécules alimentaires se transforment en sucre rapide et sont stockées dans le corps sous forme de graisse.

Pour la santé et la ligne : pâtes BIO complètes ou semi-complètes, de préférence à midi, et al dente ou froide en salade car si l’amidon est refroidi, l’Index Glycémique (IG) est plus bas et ne fait pas grossir. Le vinaigre dans une salade de pâtes abaisse encore l’IG. Les pâtes contiennent aussi des protéines, qui sont mieux assimilées si vous les mangez avec des légumineuses (poids chiches, lentilles, haricots rouges) des produits laitiers ou des oeufs.

Nutrition : Les pâtes sont des glucides complexes (des sucres) et des féculents car elles contiennent beaucoup d’amidon. Elles apportent des vitamines du groupe B, des minéraux, des protéines et des lipides. Le son (couche externe du grain) contient des antioxydants mais il a été enlevé dans les pâtes blanches. Il en existerait près de 600 sortes, à base de semoule de blé dur et d’eau, sauf si elles sont aux œufs frais.

Le problème du gluten : le blé moderne est désormais une variété hybride qui a subi des transformations génétiques pour offrir un gluten qui ne colle pas aux machines. Mais en fin de digestion, ces macro-molécules sont trop grosses et difficilement compatibles avec vos molécules humaines, elles irritent la paroi intestinale en voulant la traverser (comme les autres nutriments) pour rejoindre la circulation sanguine, d’où les allergies compréhensibles. Alternative au gluten moderne indigeste : pâtes au riz, au sarrasin, aux lentilles, aux pois chiche, au riz brun, aux algues, à l’encre de seiche…

Quelle quantité ? Pâtes crues : 60g pour une femme, et 80 à 100 pour un homme. (70g de pâtes crues = env 210g de pâtes cuites = env 250 kcal). Autre idée : utilisez le volume de votre poignet qui représente le le volume de glucides à consommer. Surtout mâchez pour ressentir la satiété, mieux digérer et mieux assimiler les nutriments.

Santé : trop de céréales surtout blanches (pâtes raffinées) et trop cuites entraîne de l’acidité de l’organisme, ce qui peut à la longue générer une déminéralisation, puis de l’arthrose, de l’ostéoporose…  et des répercussions inflammatoires sur le corps (mal de dos…). Une alimentation qui augmente la glycémie (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…) fait partie des causes de l’aggravation du diabète de type 2.

A bannir : pâtes blanches raffinées qui sont sans germe ni son, ont moins de fibres et d’antioxydants et sont pauvres en nutriments, vous en mangez deux fois plus pour vous caler !

Cuisson : jetez-les dans l’eau bouillante salée sans couvrir, selon le temps de cuisson noté sur l’étiquette.

Pâtes fraîches : mieux vaut les acheter artisanales qu’industrielles. Elles se conservent moins longtemps car elles n’ont pas été séchées. Par contre, il est impossible de les manger al dente. 100 g de pâtes fraîches = 100 g de pâtes cuites.

Pâtes aux œufs : elles contiennent à peu près le même nombre de calories que les pâtes, ce qui change, c’est le goût et le temps de cuisson. Lisez l’étiquette. 

Pour les sportifs : variez les sources de glucides la veille d’un effort. Oui aux pâtes mais les nutritionnistes recommandent surtout riz, semoule, polenta, pommes de terre vapeur, légumineuses (lentilles, haricots secs…) qui sont plus riches en minéraux et vitamines que les pâtes, ce qui permet d’éviter les carences durant la course.

Mes 5 conseils pour éviter la prise de poids :

1-Mangez vos pâtes à midi plutôt que le soir.

2- Préférez-les BIO, complètes ou semi-complètes.

3- Mangez-les al dente, croquantes, ou en salade car l’index glycémique est plus faible.

4- OUI aux assaisonnements à base d’ingrédients naturels : huile d’olive en 1ère pression à froid, feuilles de basilic, coulis de tomate-maison, crème de soja BIO, ail, persil et champignons frais, parmesan râpé…). EVITEZ les lardons, l’excès de gruyère râpé et les sauces industrielles pleines d’additifs, de sucres ajoutés, de mauvaises graisses, trop caloriques.

5- Prenez un légume cru en entrée, ou ajoutez un légume croquant dans vos pâtes pour assurer un équilibre alimentaire.

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